Ta kolumbijska enolončnica iz črnega fižola ni samo zelo enostavna za pripravo in nadvse okusna, ampak tudi izjemno zdrava. Polna rastlinskih beljakovin in vlaknin je dokaz, da rastlinska hrana ne potrebuje zaplete. Glavne sestavine (črni fižol, čebula in česen) so prav tako poceni. Ta kolumbijska enolončnica iz črnega fižola je okusen, proračunu prijazen in srčen obrok, še posebej, če ga postrežemo s stranimi zrni in narezanim avokadom.



Kolumbijska enolončnica iz črnega fižola (veganska)

  • Brez mleka
  • Visoka vlakna
  • Visoko beljakovine
  • Veganski
  • Recepti za polno hrano

Kalorije

287

Služi

3-4

Čas kuhanja

20

Sestavine

Za enolončnico:

  • 2 13 pločevinka 1/2 unče črnega fižola
  • Špica olivnega olja, olja riževih otrobov ali vode (za cvrtje)
  • Manj 1/2 skodelice vode
  • 5 stroka česna
  • 1 14 unč lahko nasekljan paradižnik
  • 1 čajna žlička mlete kumine
  • 1 kocka zelenjavne juhe ali zelenjavna juha
  • 2 majhni čebuli
  • 1/2 čajne žličke mletega ingverja
  • 1 žlička posušenega origana
  • 2-4 čajne žličke sladkorja
  • Ščepec mletega črnega popra




Za okras:

  • Majhna peščica svežega koriandra ali svežega peteršilja
  • Svež paradižnik (neobvezno)
  • Čili kosmiči (neobvezno)
  • Avokado za postrežbo (neobvezno)
  • 1 ocvrta plantain za serviranje (neobvezno)
  • Riž ali kvinoja za postrežbo (neobvezno)

Priprava

  1. Črni fižol odcedimo in odložimo.
  2. Čebulo in česen na drobno nasekljajte in olupite.
  3. Na srednji vročini segrejte olje v veliki ponvi in ​​čebulo pražite do prosojne, približno 5-10 minut. Dodamo česen in ponev vse skupaj pražimo približno 2 minuti. Nato dodamo nasekljan paradižnik, premešamo in dolijemo vodo.
  4. Nato dodamo fižol in mešamo, dokler se lepo ne združi. Na tej točki znižamo toploto na vrelcu, dodamo kocko zelenjavne juhe in pustimo, da se popolnoma raztopi. Dodamo kumino, mleti ingver, sladkor in posušen origano. Pustite, da se vzhaja, da se okusi okrepijo. Okusite in preverite, ali potrebuje malce več sladkorja.
  5. Pustite, da se tekočina nekoliko zmanjša - to ne bi smelo trajati dolgo. Ko končate, odstranite s toplote, potresete nekaj mletega črnega popra in postrezite toplo.

Prehranske informacije

Skupno kalorij: 1146 # Skupaj ogljikovih hidratov: 213 g # Skupna maščoba: 12 g # Skupna beljakovina: 48 g # Skupaj natrij: 2890 g # Skupni sladkor: 49 g (na porcijo) Kalorije: 287 # Ogljikovodiki: 53 g # Maščobe: 3 g # beljakovine: 12 g # natrij: 723 g # sladkor: 12 g prehranske informacije ne vključujejo neobveznih sestavin. Opomba: Prikazani podatki temeljijo na razpoložljivih sestavinah in pripravi. Tega ne bi smeli nadomestiti za nasvete profesionalnega nutricionista.